அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டம் மற்றும் உதவிக்குறிப்புகள்
இந்த அரை மராத்தான் பயிற்சித் திட்டம் எனக்கு 10 அரை மராத்தான்களுக்கு மேல் ஓட உதவியது, மேலும் இது உங்கள் அரை மராத்தான் பயிற்சிக்கும் உதவும் என்று நம்புகிறேன்! ஆரம்ப இடுகைகளுக்கான அரை மராத்தான் பயிற்சிக்கான சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள் நிறைந்திருப்பதால் முழு இடுகையும் படிக்க உறுதிப்படுத்தவும்.
ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு நான் அறிவித்தேன் எனது பேஸ்புக் பக்கம் மே மாதத்தில் இண்டி 500 அரை மராத்தான் ஓட்ட நான் கையெழுத்திட்டேன், எனது அரை மராத்தான் பயிற்சி தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் நான் ஒரு அரை மராத்தான் ஓட்டப் போகிறேன் என்று சொல்லும்போது, மக்கள் எப்போதுமே ஓ மை கோஷ் நீங்கள் மிகவும் ஆச்சரியப்படுகிறீர்கள் என்று சொல்வார்கள், என்னால் அதை ஒருபோதும் செய்ய முடியாது. ஆனால் என்ன நினைக்கிறேன், உங்களால் முடியும் என்று நான் பந்தயம் கட்டினேன். நீங்கள் ஓடும் அளவுக்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கும் வரை, நீங்கள் அரை மராத்தான் ஓட்ட முடியும் என்று நான் நினைக்கிறேன். இது வேலை, ஆனால் நீங்கள் அதை செய்ய முடியும்.
முதல் படி நீங்கள் மூன்று மைல் தூரம் எளிதாக ஓடக்கூடிய இடத்திற்கு வருவது. நீங்கள் இன்னும் ஓடவில்லை என்றால், என்னுடையதைப் பாருங்கள் இயங்கத் தொடங்க ஐந்து எளிய வழிகள் . நீங்கள் மூன்று மைல்கள் ஓட முடிந்ததும், இந்த இடுகைக்கு திரும்பி வந்து உங்கள் அரை மராத்தான் பயிற்சியுடன் தொடங்கவும்!
சரி, தொடங்குவோம். உங்கள் முதல் (அல்லது 100 வது) அரை மராத்தானை இயக்க எனது ஐந்து சிறந்த உதவிக்குறிப்புகள் இவை. கடந்த சில ஆண்டுகளில் நான் 10 அரை மராத்தான்களை ஓடினேன், மேலும் பலவற்றை இயக்க திட்டமிட்டுள்ளேன்; இந்த மூன்று உதவிக்குறிப்புகள் ஒவ்வொரு முறையும் பூச்சுக் கோட்டைக் கடந்து செல்கின்றன.
கருப்பு வெள்ளை மற்றும் வெள்ளி விருந்து யோசனைகள்
அரை மராத்தான் பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்
# 1 - அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை ஒன்றாக இணைக்கவும்
நான் முன்பு சொன்னேன், அரை மராத்தான் ஓடுவது வேலை மற்றும் பயிற்சி எடுக்கும். இது உங்கள் முதல் பாதி மராத்தான் என்றால், நீங்கள் பூச்சுக் கோட்டைக் கடக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், அதைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு திட்டம் தேவை. நான் இயக்கும் அனைத்து 10+ அரை மராத்தான்களுக்கும் ஒரே அடிப்படை அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தை (சில சிறிய மாற்றங்களுடன்) பயன்படுத்தினேன். நீங்கள் 10 மைல் ஓடும் வரை இது படிப்படியாக உங்கள் மைல்களை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் 10 மைல்கள் ஓட முடிந்தால், உங்களால் முடியும் என்று என்னால் கிட்டத்தட்ட உத்தரவாதம் அளிக்க முடியும் 13.1 மைல் ஓடு ; இது உண்மையில் வேறுபட்டதல்ல. நான் வழக்கமாக பயிற்சித் திட்டத்தை அச்சிடுகிறேன், தேதிகளைச் சேர்ப்பேன், என் டிரெட்மில்லுக்கு அடுத்ததாக ஒரு நகலை வைக்கிறேன், இதனால் அந்த நாளில் எனது ரன் எப்படி இருக்கும் என்று எனக்குத் தெரியும்.
தேவதை எண் 123 பொருள்
அச்சிடக்கூடியதைப் பெற உங்கள் முதல் பெயர் மற்றும் மின்னஞ்சல் முகவரியை கீழே உள்ள படிவத்தில் உள்ளிடவும். படிவம் கீழே காட்டப்படவில்லை எனில், அச்சிடக்கூடிய கோப்புகளைப் பதிவிறக்க படிவத்தைப் பெற இங்கே கிளிக் செய்க.
<< அரை மராத்தான் பயிற்சி திட்டத்தைப் பதிவிறக்கவும் >>
# 2 - உங்கள் பயிற்சியில் சீராக இருங்கள்.
என்னைப் பொறுத்தவரை, அரை மராத்தான் பயிற்சி என்பது இந்த நீண்ட சகிப்புத்தன்மைக்கு என் உடலைத் தயாரிப்பது பற்றியது. பயிற்சித் திட்டத்தின் குறிப்புகளில், உங்கள் அட்டவணைக்குத் தேவையான உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் மாற்றலாம் என்று குறிப்பிடுகிறேன் (அதாவது, ஞாயிற்றுக்கிழமை உங்கள் நீண்ட ஓட்டங்களுக்கு சிறப்பாகச் செயல்பட்டால், அவற்றை ஞாயிற்றுக்கிழமைக்கு மாற்றி, அதற்கேற்ப எல்லாவற்றையும் நகர்த்தவும்). ஆனால் முக்கியமானது நிலைத்தன்மையும் உடற்பயிற்சிகளையும் பெறுவதாகும். உங்கள் உடல் 2+ மணிநேரம் இயங்குவதைக் கையாள முடியும் என்று நீங்கள் எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்றால், அதைத் தயாரிக்க சரியான நேரத்தை நீங்கள் கொடுக்க வேண்டும். திட்டத்தின் படி நீங்கள் முதல் மூன்று வார பயிற்சி செய்தால், அடுத்த வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே இயக்க முடிவுசெய்து, அடுத்த நீண்ட பயணத்தைத் தவிர்க்கவும், இந்த திட்டம் செயல்படாது, குறிப்பாக இது உங்கள் முதல் பந்தயமாக இருந்தால். எனவே அனைத்து உடற்பயிற்சிகளிலும் ஈடுபடுவதற்கு உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் எதையாவது தவிர்த்தால், குறுக்கு பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும். வாரத்தில் பல ரன்கள் இல்லை, எனவே அவை அனைத்தையும் பெறுவது முக்கியம்.
# 3 - நன்றாக சாப்பிடுங்கள்
வெற்றிகரமான அரை மராத்தான் பயிற்சிக்கான விசைகளில் இது எனக்கு ஒன்றாகும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக சத்தான உணவுகளை உண்ணும்போது உங்கள் உடல் ரன்களில் சிறப்பாக செயல்படுவதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். முந்தைய நாள் இரவு உணவிற்கு க்ரீஸ் துரித உணவை நீங்கள் சாப்பிட்டபோது காலையில் 10 மைல் ஓட்டம் செய்வது எவ்வளவு மோசமாக இருக்கிறது என்று நான் உங்களுக்கு சொல்ல விரும்பவில்லை. நீங்கள் முழு 30 ஐ செய்ய வேண்டும் அல்லது ஒரு பைத்தியம் உணவில் செல்ல வேண்டும் என்று நான் சொல்லவில்லை, உங்கள் உடலில் நீங்கள் எதைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் எடைக்கு பதிலாக எரிபொருளாக செயல்படும் விஷயங்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும் ரன்கள்.
இப்போது இதைப் பயன்படுத்துகிறோம் முழு 30 உணவு திட்டம் எங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளைத் தர ஏராளமான சத்தான உணவுகளைப் பெறுவதற்கு, ஆனால் நீங்கள் ஓடும்போது சிறந்ததை உணர வைக்கும் எதையும் செய்யுங்கள்!
# 4 - உங்கள் உடலுடன் பொறுமையாக இருங்கள்.
நீங்கள் ஓடுவதைத் தடுக்கும் ஏதேனும் காயங்கள் அல்லது உண்மையான விஷயங்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் உடல் அங்கு வரும். இறுதியில். ஆனால் உங்கள் உடலுடன் பொறுமையாக இருங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கும்போது. உங்கள் உடல் 10 மைல் ஓடுவதற்குப் பழக்கமில்லை என்றால், குளியலறையில் ஓய்வு எடுக்க அல்லது உங்கள் இறுக்கமான கன்றுகளை நீட்டுவதற்கு நீங்கள் ஓட வேண்டியிருக்கும். நீங்கள் இன்னும் ஐந்து மைல்கள் ஓடலாம் என்று நீங்கள் நினைக்கும் நாட்கள் இருக்கும், பின்னர் மூன்று மைல் ஓட்டத்தை முடிக்க ஒவ்வொரு கடைசி கட்டத்திலும் நீங்கள் ஊர்ந்து செல்லும் நாட்கள் இருக்கும். பொறுமையாக இருங்கள், அது நம்மில் சிறந்தவர்களுக்கு நடக்கும் என்பதை உணருங்கள். நாளை சிறப்பாக இருக்கும்.
# 5 - நீங்களே வெகுமதி
இது SOOOO முக்கியமானது. நேர்மறையான வலுவூட்டல் வழங்கப்படும்போது மக்கள் சிறப்பாகச் செய்ய முனைகிறார்கள். அரை மராத்தான் முடிந்ததும் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்காதீர்கள் (அது ஒரு பெரிய வெகுமதியாக இருக்கும்), நீங்கள் செல்லும்போது உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நான் செய்யும் ஒரு காரியம், நான் இப்போது முடித்த பயிற்சிக்கு ஒரு ஸ்டிக்கரை வைப்பது. பிரகாசமான மற்றும் பளபளப்பான நட்சத்திரத்துடன் நான் வொர்க்அவுட்டை மறைக்கும்போது அந்த சிறிய செயல் கூட என்னைப் புன்னகைக்கச் செய்வது மிகவும் ஆச்சரியமாக இருக்கிறது.
17 தேவதை எண்ணின் பொருள்
நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு என்னை ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க விரும்புகிறேன், ஒரு வார முழு பயிற்சியையும் முடித்த பிறகு நெட்ஃபிக்ஸ்ஸில் எனக்கு பிடித்த நிகழ்ச்சியைப் பார்க்க இரண்டு மணிநேரம் அதிக நேரம் செலவழிக்கிறேன், அது போன்ற பிற சிறிய விஷயங்களும். நீங்கள் செய்ய விரும்பாத ஒரு வொர்க்அவுட்டை முடிக்க உங்களுக்கு பிடித்த பானத்தின் ஒரு பெரிய கண்ணாடியை ஊற்றுவது போலவே இதுவும் எளிமையானதாக இருக்கலாம். இவை எதுவுமே உங்களுக்கு வெகுமதியாகத் தெரியவில்லை என்றால், இவற்றில் ஒன்று இருக்கலாம் பயிற்சி வெகுமதி யோசனைகள் விருப்பம். இது உங்களுக்கு வெகுமதியாகத் தோன்றும் வரை அது உண்மையில் தேவையில்லை, இது நேர்மறையான விஷயங்களுடன் இயங்குவதை தொடர்புபடுத்த உதவுகிறது.
போனஸ் - சிறந்த இசைக்கு ஓடு
சிறந்த இசையில் ஓடுவது இயங்குவதை எளிதாக்குகிறது. நான் 60+ ஐப் பகிர்ந்தேன் சிறந்த இயங்கும் பாடல்கள் சில வாரங்களுக்கு முன்பு, இது உங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கத் தொடங்க உதவும். சமீபத்தில் நான் ஒரு அற்புதமான பட்டியலைப் பகிர்ந்துள்ளேன் வலிமை பயிற்சிக்கு ஏற்ற 25 ஒர்க்அவுட் பாடல்கள் , இது உங்கள் பயிற்சியின் பெரும் பகுதியாகும்!
